Como deixar suas pernas mais grossas? Tópicos populares e guia de treinamento científico na Internet nos últimos 10 dias
Recentemente, os temas de fitness voltaram a ser um tema quente nas plataformas sociais, especialmente métodos de treino para construir músculos das pernas, o que desencadeou discussões generalizadas. Este artigo combinará os dados importantes de toda a Internet nos últimos 10 dias e os princípios de treinamento científico para fornecer a você um plano sistemático de espessamento das pernas.
1. Estatísticas de dados sobre tópicos importantes na área de fitness nos últimos 10 dias
| Classificação | Palavras-chave do tópico | Aumento do volume de pesquisa | Plataforma principal |
|---|---|---|---|
| 1 | Treinamento muscular nas pernas | +320% | Estação B/Xiaohongshu |
| 2 | Momento da suplementação de proteína | +215% | Zhihu/Douyin |
| 3 | Variações de agachamento | +180% | Manter/YouTube |
| 4 | Treino de pernas em casa | +150% | Weibo/Kuaishou |
| 5 | Revisão de suplemento esportivo | +120% | Tieba/Douban |
2. Três elementos principais para espessamento das pernas
1.treino com carga progressiva: De acordo com os dados de pesquisas mais recentes na área de fitness, o crescimento muscular das pernas requer um aumento contínuo na intensidade do treinamento.
| fase de treinamento | Peso recomendado | Intervalo de números de grupo | Tempo de intervalo |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 60%1RM | 3-4 grupos | 90 segundos |
| Avançado | 75%1RM | 4-5 grupos | 75 segundos |
| pessoa sênior | 85%1RM | 5-6 grupos | 60 segundos |
2.Ações compostas têm precedência: Um vídeo de treinamento popular recente mostra que os movimentos multiarticulares estimulam as pernas de forma mais significativa.
• Categorias de agachamento: agachamento tradicional, agachamento box, agachamento dividido búlgaro
• Categorias de Deadlift: Deadlift Convencional, Deadlift Romeno, Deadlift Sumo
• Equipamento: máquina de leg press, máquina de agachamento hack, máquina de flexão de pernas
3.Programa de suplementos nutricionais: De acordo com as últimas recomendações de especialistas em nutrição, durante o período de construção muscular, você precisa garantir:
| Nutrientes | Ingestão (por kg de peso corporal) | fonte de qualidade |
|---|---|---|
| proteína | 1,6-2,2g | Peito de Frango/Carne/Whey Protein |
| carboidratos | 4-6g | Aveia/Batata Doce/Arroz Integral |
| gorduras saudáveis | 0,8-1g | Nozes/abacate/azeite |
3. Planos de treinamento populares recomendados
Com base no recente programa de treinamento com mais de 500.000 curtidas no Douyin, as seguintes combinações são recomendadas:
| dia de treinamento | ação principal | Número de subgrupos | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Agachamento com barra + leg press | 5×5+4×8 | Aperto do núcleo |
| quarta-feira | Deadlift + caminhada | 4×6+3×20 etapas | Mantenha sua coluna neutra |
| Sexta-feira | Agachamento Búlgaro + Flexão de Pernas | 3×10+4×12 | Controlar contrações excêntricas |
4. Análise de mal-entendidos comuns
1.Treine apenas quadríceps: Um vídeo recente de anatomia na Estação B enfatizou que o grupo muscular isquiotibial representa 40% e precisa ser desenvolvido de forma equilibrada.
2.Excesso de dependência de equipamentos: Um artigo popular da Zhihu aponta que o treinamento com pesos livres pode ativar grupos musculares mais estabilizadores.
3.Ignorar o tempo de recuperação: Os músculos crescem durante o repouso, recomenda-se treinar as pernas no máximo 3 vezes por semana.
5. Sugestões de treinamento auxiliar
1. Treinamento explosivo: salto de caixa, salto de sapo, etc. (uma vez por semana)
2. Relaxamento da fáscia: rolamento de espuma (obrigatório após o treino)
3. Exercícios de alongamento: alongamento dinâmico (antes do treino) + alongamento estático (após o treino)
Ao implementar sistematicamente o programa acima, juntamente com uma dieta razoável e descanso adequado, mudanças dimensionais significativas podem geralmente ser observadas em 2 a 3 meses. Recomenda-se tirar fotos comparativas todos os meses, registrar dados de circunferência e avaliar cientificamente o progresso.
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